trening nóg

Trening 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 85kg x 8,7,7,4 2. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce 65kg x 8,8,8,7 3a. Landmine press oburącz 30kg x 10,10,8,8 3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego 40kg x 10,10,10,10 4a. Uginanie ramion ze sztangą 25kg x 12,12,10,10 4b. Prostowanie ramion z linką 20kg x 8,8,8 5a. Wznos nóg ze skrętem 2x12 5b. [...]

Trening 3 1. Wykroki z hantlami 12kg.3x8 2. Wyciskanie sztangi leżąc 70kg 3x6-8 3. Wiosło leżąc podchwytem 60kg 3x8 4a. Prostowanie nóg na maszynie 45kg 3x10-12 4b. Uginanie mlotkowo 15kg 4x6-8 5a. Wznos boczny hantlami 10kg 3x10 5b. Trap y raise 1kg 3x12 + 3x max brzuch skos + 1x max obwód na.triceps

Trening 1 pull 1. Podciąganie podchwytem 5,5,4,4 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem leżąc 60kg 4x8-10 3a. Uginanie sztangi fatgripz 25kg 4x8-12 +2x myo reps 3b. Szrugs podchwytem 65kg 4x6-8 4a. Uginanie nóg na maszynie 25kg 4x6-10 4b. Wznos hantli w opadzie 5kg 3x8-12 + 3 serie max łydki + 4ss max przedramię

Trening 2 Push 1. Przysiad że sztangą 75kg 3x5 1x6 2. Wyciskanie sztangą leżąc 75kg 4x6 3. Poliquin press 22kg 4x8-10 4a. Prostowanie nóg na maszynie 45kg 4x8-10 4b. Wyciskanie hantli stojąc 19,5kg 4x8-10 5a. Prostowanie liny wyciągu górnego 15kg 4x8 + 2 serie myo reps 5b. Wznos boczny hantlami siedząc 10kg 4x8-10 + 2 zaległe ss przedramion

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 115kg 3x4 2. Podciąganie podchwytem 5,5,4,4 3. Wyciskanie hantli siedząc 24,5kg 4x6-8 4a. Uginanie sztangi łamanej 30kg 4x6-10 4b. Prostowanie linki wyciągu górnego 17kg 3x8-12 5a. Wznos w opadzie 5kg 3x10-15 5b. Rozpiętki 10kg 4x8-15 6. Uginanie nóg na maszynie 25kg 4x6-8 + 3 serie brzucha + 3 serie łydek + 2 serie [...]

Trening 3 1. Wykroki z hantlami 10kg 4x8 2. Wyciskanie sztangi leżąc 85kg 4x5 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem leżąc 70kg 4x6-8 4a. Wznos boczny hantlami 10kg 2x10 4b. Wznos w opadzie 5kg 3x10-15 5a. Uginanie hantli mlotkowo 17kg 4x6-8 5b. Francuz hantlami leżąc 10kg 4x10-15 6a. Prostowanie nóg na maszynie 55kg 4x8-10 6b. Szrugs hantlami 20kg [...]

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 125kg 2x3 130kg 1x2 2a Podciąganie podchwytem 5,5,4,4 2b.Uginanie nóg na maszynie 25kg 4x6-8 3. Wyciskanie hantli siedząc 25kg 4x6-8 4a. Uginanie sztangi łamanej 32kg 3x6-8 +1s myo reps 4b. Prostowanie linki wyciągu górnego zza głowy 18kg 2x8-12 +1s myo reps 5a. Wznos w opadzie 5kg 3x10-15 5b. Rozpiętki 12kg 2x10 + 2 [...]

Trening 3 1. Wykroki z hantlami 10kg 3x8 2. Wyciskanie sztangi leżąc 92,5kg 4,4,4 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem leżąc 80kg 4x6-8 4a. Wznos boczny hantlami 12kg 2x8 4b. Face Pull gumą 2x 10 5a. Uginanie hantli mlotkowo 18kg 3x6-8 5b. Francuz hantlami leżąc 10kg 3x12-20 6. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 3x10-15 + 2serie przedramię + 2serie [...]

Trening 1 1. Przysiad ze sztangą 3x5 87,5kg 2. Poliquin press 24kg 4x10 3. Przyciąganie uchwytu do brzucha 60kg 4x10 4a. Uginanie sztangi na biceps 25kg 3x8-10 4b. Szrugs podchwytem 65kg 3x8-10 5a. Face pull gumą 3x8-12 5b. Przyciąganie nóg do klatki 2x8 6. Obwód na Triceps 1x max

Trening 3 1. Wykroki z hantlami 10kg 3x10 2. Wyciskanie sztangi leżąc 80kg 4x6-8 3a. Wiosłowanie sztangą podchwytem leżąc 67,5kg 5x8-10 3b. Rozpietki 12kg 5x10-12 4a. Wznos boczny 10kg 3x8-15 4b. Wznos w opadzie 5kg 2x10 5a. Uginanie hantli mlotkowo 17kg 3x6-10 5b. Linka na triceps zza głowy 20kg 3x8-15 6. Prostowanie nóg na maszynie 55kg 2x15 + [...]

Trening push 1 1. Przysiad przedni 70kg 4x4 2. Wyciskanie sztangi leżąc 85kg 4x4-8 3. Poliquin press 27kg 4x7-8 4. Wyciskanie hantli siedząc 20kg 3x12 5a. Prostowanie nóg na maszynie 65kg 4x10-15 5b. Triceps linką na wyciągu zza głowy 20kg 4x6-10 + 1 seria core i przedramienia

Trening 1 1. Przysiad przedni 3x3 75kg 2. Poliquin press 29,5kg 5x7-8 3. Przyciąganie uchwytu do brzucha 70kg 4x7-8 4a. Uginanie sztangi na biceps 32,5kg 4x6-8 4b. Szrugs 72,5kg 2xmax 5a. Wznos bok barków 12kg 3x6-10 5b. Przyciąganie nóg do klatki 2x max 6.Ściąganie linki na triceps 20kg 2xmax

Trening 1 1. Przysiad przedni 85kg 2x2 2. Poliquin press 32kg 3x7-8 3. Przyciąganie uchwytu do brzucha 72,5kg 3x6-8 4a. Uginanie sztangi na biceps 35kg 3x6-8 4b. Triceps linką 22,5kg 3x8-10 5a. Wznos hantli w opadzie 5kg 2x15-20 5b. Przyciąganie nóg do klatki 2x8

Trening 3 1. Wykroki z hantlami 12kg 2x8 2. Wyciskanie sztangi leżąc 100kg 5,3 3. Wiosło leżąc nachwytem 85kg 5,5 4a. Prostowanie nóg na maszynie 65kg 3x10 4b. Wioślarz gumą 2x15 5a. Uginanie mlotkowo 17kg 3x8 5b. Francuz hantlami 17kg 2x6 6a. Face Pull gumą 2x15 6b. Wznos boczny hantlami 12kg 2x8 + 2 serie kółka

Dzięki ;) Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 104,5x3 94,5 x3 x3 2. Power row 55x18 65x12 75x9 85x6 3a. Rdl jednonóż hantlem 22kg 3x2 3b. Prostowanie na maszynie jednonóż 35x10 40x8 x6 4a. Uginanie mlotkowo 17kg 3x6-8 4b. Francuz hantlami 17kg 3x6-8 5a. Narciarz na wyciągu 20kg 2x10 5b. Wznos boczny 10kg 2x12 5c. Wznos nóg 2x8

Trening 1 1. Martwy ciąg sumo 155kg x2 X1 2a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 4x10-12 2b. Kółko ma brzuch 4x6-8 3a. Ściąganie drążka z góry szeroko 50kg x12 X8 40kg x12 3b. Uginanie na dwójki 25kg X12 X8 4a. Przyciąganie drążka do brzucha 40kg 3x8-12 4b. Rozpietki 12kg 4x8-12 5a. Uginanie ramion na wyciągu 20kg 2x8 5b. Prostowanie ramion na [...]

Trening 1 1. Podciąganie wąskim neutralem 5,5,4,4,4 2. Dipsy 8,7,7,6,6 3a. Narciarz na wyciągu 20kg 5x8-12 3b. Rozpietki skos + 12kg 4x8-12 4a. Swing na tył barku 12kg 2x10 4b. Wznos boczny 12kg 2x8 4c. Wznos w przód 12kg 2x8 5a. Prostowanie ramion na wyciągu 20kg 3x10-12 5b. Uginanie ramion ze sztangą 25kg 3x10-12 6a. Wznos nóg 10 6b. Rdl 55x15

Trening 3 1. Zakroki z hantlami 2x20kg 8,8 2. Dipsy 9,8,8,6 3a. Narciarz 25kg 3x8-12 3b. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 4x7-10 4a. Trap y raise 2x2,5kg 3x10-12 4b. Wznos nóg na drążku 2x max 5. Rdl z hantlami 2x32kg 2x10

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 5,5,5 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x30kg 3x8-10 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 23kg 3x12-15 3a. Rozpietki ławka skos 2x13kg 3x10-12 3b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x13kg 3x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x13kg 3x10 4c. Wznos nóg na [...]

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 5, 5kgx4, 5, 4 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x30kg 3x8-10 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 23kg 4x12-15 3a. Rozpietki ławka skos 2x13kg 4x10-15 3b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x13kg 4x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x13kg 4x8-10 4c. [...]